Wie kannst du dein Immunsystem stärken: 9 Tipps, wie du dich optimal auf die kalte Jahreszeit vorbereiten kannst
Oktober 11, 2024
Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Grippe-Saison beginnt wieder. Doch wie können wir uns optimal auf die kalten und dunklen Monate vorbereiten, um das Risiko krank zu werden zu minimieren? Im Grunde geht es darum, die Speicher aufzuladen, das Immunsystem zu trainieren und den Energiehaushalt zu bewachen.
1. Schlaf
Was sehr oft unterschätzt wird, ist der Schlaf. Unser Körper führt während des Schlafens quasi eine Generalsanierung durch. Umso besser der Schlaf, desto effizienter kann diese ausgeführt werden. Um den eigenen Körper bestmöglich dabei zu unterstützen, sollte besonders auf eine ausreichende (sehr individuell) Dauer und den optimalen Zeitraum (siehe z.B. die Organuhr) geachtet werden. Für eine bessere Schlafqualität können frische Luft und die Vermeidung von blauem Licht vor dem Einschlafen helfen.
Während dem Schlafen schüttet unser Organismus Wachstumshormone aus und es finden das Immunsystem betreffend wichtige Vorgänge statt. So werden im Schlaf Antikörper gebildet und die Anzahl der Immunzellen nimmt zu. Im gegenteiligen Fall schwächt Schlafmangel wiederum das Immunsystem und man ist anfälliger für Infektionen.
2. Gesunde Ernährung
Du bist, was du isst! Mit der Nahrung liefern wir unserem Körper wichtige Bausteine. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann man sicherstellen, dass unser Organismus mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt wird. Neben den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) sollte man besonders auf die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe) achten. Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung sind: Esse saisonal, Esse abwechslungsreich, Esse bunt!
Vitamine und Mineralien:
Für die körpereigene Abwehr sind besonders Vitamin C (z.B. Rote Paprika, Guave, schwarze Johannesbeere) und Vitamin D (z.B. Sonnenlicht, Fisch) wichtig. Gerade in den Wintermonaten leiden viele Menschen unter einem Mangel an Vitamin D. Hier gibt es die Möglichkeit, nach Abklärung mit einem Arzt, Vitamin D in Kombination mit Vitamin K zu supplementieren (z.B. in Tropfenform).
Unter den Mineralien zählen besonders Zink (in zahlreichen Lebensmitteln enthalten) und Selen (z.B. in Pilzen) zu den Unterstützern des Immunsystems. Zink sorgt für eine normale Funktion unseres Abwehrsystems, wohingegen Selen unter anderem den Zellschutz vor oxidativem Stress unterstützt.
Ballaststoffe:
Der Darm ist ein sehr wichtiger Teil unseres Immunsystems. Etwa 70% aller Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm, in welchen um die 80% aller Abwehrreaktion stattfinden. Ballaststoffe tun unserem Mikrobiom, also unseren Bakterien, im Darm gut, welche bei solchen Abwehrreaktionen wichtige Unterstützer sind.
3. Training und Bewegung
Bewegung und Training zählen eher zur präventiven Immunstärkung. Während und nach dem Sport kommt es zur Produktion von Immun-Abwehrzellen und das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. Aus diesem Grund ist Bewegung ein richtiger Immun-Booster. Um diese Effekte zu erreichen, sollte das Training (Ausdauer + Ktafttraining) jedoch regelmäßig durchgeführt werden. Gerade in der für das Immunsystem fordernden Zeit sollte man besonders gut auf seinen Körper hören. Ist man bereits gesundheitlich angeschlagen, kann sportliche Betätigung sogar kontraproduktiv sein.
4. Frische Luft und Sonne
In der kalten Jahreszeit verlagert sich das Leben immer mehr nach drinnen. Da durch die warme Heizungsluft jedoch die Luft auch trockener wird (Verweis: genügend Flüssigkeit) und die Dichte an Krankheitserregern in Innenräumen zunimmt, ist es wichtig, regelmäßig zu lüften und an die frische Luft zu gehen.
Die Tage werden immer kürzer, das Sonnenlicht wird rarer und so ist es vielen nicht möglich, längere Zeit an der Sonne zu verbringen. Diese ist jedoch von großer Wichtigkeit für den Körper, um Vitamin D zu produzieren (siehe gesunde Ernährung: Vitamin D).
5. Viel Trinken
Unser Körper besteht zu über 50% aus Wasser. Da rund um die Uhr auf verschiedenste Weisen Flüssigkeit ausgeschieden wird (über die Haut, beim Atmen, über den Darm, über die Nieren), diese jedoch für unseren Organismus und dessen Lesitungsfähigkeit essentiell ist, wird empfohlen täglich mindestens 1,5l Wasser oder Tee zu trinken, wobei es bei sportlicher Betätigung, bei Hitze oder bei einer bereits vorhandenen Erkältung deutlich mehr sein sollte.
Bei zu geringer Flüssigkeitsaufnahme dehydrieren die Schleimhäute, wodurch sich die Bakterien optimal vermehren und nicht abtransportiert werden können. Die Folge ist oftmals eine Erkältung.
6. Stress
Eine wichtige Rolle in Bezug auf Stress nimmt das Stresshormon Cortisol ein, welches bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird. Es hat aber auch großen Einfluss auf die Produktion und Verteilung von Leukozyten, Erythrozyten und Thrombozyten, welche wiederum wichtige Bestandteile unserer Immunabwehr bilden.
Ist man nun gestresst, ist der Körper mit der Stressreaktion beschäftigt, wendet hierfür den Großteil seiner Ressourcen an und setzt die Immunabwehr an zweite Stelle. Allerdings kann zu Arbeit, Alltag und co auch körperlicher Stress durch Sport hinzukommen, wodurch der Organismus zusätzlich geschwächt wird.
Für den Stressabbau können Entspannungsübungen, Atemübungen und Schlaf helfen.
7. Ingwer
Ingwer ist ein wahrer Immunbooster. Die Knolle enthält zahlreiche ätherische Öle, die Scharfstoffe Gingerol und Shogaol sowie viel Vitamin C. Die Scharfstoffe in Ingwer beeinflussen die weißen Blutkörperchen, indem sie diese in erhöhte Alarmbereitschaft versetzen, was wiederum immunstärkend wirkt.
8. Sauna
Durch Saunieren kann man seine körpereigene Abwehr trainieren, indem die Thermoregulation verbessert, das Herz-Kreislauf-System stabilisiert und Stress abgebaut wird.
Doch sollte der Saunagang richtig angewandt werden, um diese positiven Effekte zu erzielen. Als Anfänger sollte man nicht sofort mit den heißen Temperaturen starten, sondern sich langsam dran tasten. Allgemein sollte ein Saunabesuch zwischen 10 und 20 Minuten dauern, besser heiß und kurz als warm und lang. Anschließend sollte man an der frischen Luft abkühlen und den Körper kalt abduschen. Hierbei ist es wichtig körperfern an den Extremitäten zu starten und sich langsam zum Herzen hinzuarbeiten. Als letztes kommt die Ruhephase, welche 20-30 Minuten betragen sollte. Dieses Prozedere kann 2–3-mal wiederholt werden (Sauna-Dusche-Ruhe). Auf Trinken sollte nicht vergessen werden, da der Körper während dem Saunagang viel Flüssigkeit verliert. Hier eignen sich Wasser oder elektrolythaltige Getränke.
9. Was auch helfen kann
Lachen, Küssen, Umarmungen.
Beim Küssen werden Bakterien ausgetauscht und der eigene Organismus wird auf natürliche Weise trainiert. Außerdem reduziert sich das Stresslevel durch Lachen, Küssen und Umarmungen.
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